Тренировка прыжка является очень важной. Но, чтобы к ней переходить, следует проделать подготовительную работу.
Важные положения
Плиометрика представляет собой тренировку, обеспечивающую максимальную силу в определенном моменте, т.е. мощность. Она отличается от взрывной силы тем, что успех тут измеряется в высоте полета, а не во взятом весе.
Существует два типа плиометрики: классическая и современная. В первом варианте в основе упражнений находятся исследования Юрия Верхошанского. Прыжковые упражнения начинаются со спрыгиваний. При приземлении возникает стресс, он становится причиной для ответного взрывного импульса. В этом заключается простая трактовка процесса.
Сейчас в современной программе плиометрическими считаются все без исключения прыжковые программы. Упражнения всех типов мы используем в практике. Плиометрику можно использовать для разных целей. Это ЦНС, тренировка ног, выносливость. Чистый, концентрированный вертикальный прыжок – наша основная цель. Впереди затачивание его под баскетбольное выпрыгивание.
Разминка и упражнения для нее
Для начала мы начали применять высокие прыжки на скакалке. Сейчас рекомендую их применение по такому протоколу:
• минут пять темп спокойный, практически без подпрыгиваний;
• затем семь минут в легком темпе стараться исполнить по пять прыжков с максимальной высотой в минуту;
• затем еще пять минут в ультралегком темпе, чтобы в каждую из них выпрыгивать по максимум.
Необходимо на втором этапе делать махи руками, которые должны имитировать прыжковые. Начинать важно с медленных и заканчивать довольно резкими. Примерно тридцать повторений, и тренировка на этом этапе удалась. Важно делать правильно махи, чтобы получить результат. Это позволит избежать травм плеча. Это важно, т.к. взмахи руками во время прыжка будут обязательными.
Упражнения для главной части тренировки
Основа прыжковой тренировки составляют следующие упражнения. Спрыгивание с невысокой тумбы, после которого происходит выпрыгивание, является плиометрической классикой. Выпрыгивания могут быть просто вверх или же через барьер, на другую тумбу. Все зависит от имеющегося инвентаря и личных интересов.
Запрыгивание на тумбу имеет важное значение. упражнение помогает оценить собственные успехи. Выполнять можно с разбега, с подшага, просто с места. Важно соблюдать технику. С тумбы на высокую тумбу, используя несколько барьеров разной высоты. Это упражнение является сложным. Прыжковая координация начинает иметь основополагающее значение.
Из седа на тумбу сложно выпрыгивать. Упражнение позволяет сымитировать приземление без угрозы позвоночнику и суставам. В идеале необходимо приподнять ноги, по минимуму – расслабить их, снизить давление. Остальные мышцы должны быть напряжены перед выпрыгиванием.
Из полуприседа выпрыгивать сложнее. Упражнение является важным, оно позволит приземлиться безопасно в ходе прыжка на кольцо. Техника важна, как и возвратный импульс.
Еще необходимо пробовать выпрыгивать на одной ноге, другая должна находиться на низкой тумбе. Отработка важна для каждой ноги. Техника имеет значение. Базовые навыки помогут освоить технику прыжка через барьер с переходом к спринту. Все эти плиометрические элементы в совокупности помогут стать сильнее.
Правила построения тренировки
Прыжковый навык получится прокачать благодаря всем перечисленным элементам. Можно соединять по три разноплановых упражнения и прокачивать их на протяжении одной тренировки за пару или тройку недель. Потом лучше заменить одно или сразу несколько упражнений на другие. Лучше тренироваться два раза в неделю, но полноценно. Если есть желание тренироваться больше, можно включить еще одну тренировку, только ограничить по упражнениям. В противном случае вероятны травмы или невозможность вовремя восстановиться.
Трех или пяти повторений вполне достаточно для полноценных занятий. Важно делать перерыв между ними не менее двух минут. Лучше больше. Отдыхая, рекомендуем прохаживаться по залу, сочетать упражнения с нагрузкой на верх тела.
Предостережения:
• разминка перед прыжками упражнениями является обязательной;
• избегайте статической гибкости;
• не перегружайте себя плиометрикой;
• при наличии болевых ощущений, переходите на щадящий режим;
• смена упражнений – это всегда хорошо; нет незаменимых и обязательных;
• сбалансированное питание и нормальное потребление воды гарантируют дополнительную энергию;
• можно подключать спортивное питание, чтобы чувствовать себя лучше.