Рубрика: Спортивные советы

Что же такое «взрывная сила»? На первый взгляд, не спортивный термин, а метафора из супергеройского блокбастера. Но термин – более, чем спортивный и применим во многих видах спорта. Под ней понимается сила, которую спортсмен способен применить в минимальную единицу времени. И именно от неё зависит, как высоко подпрыгнет спортсмен при использовании правильной техники.

Что нужно, чтобы её развить?

Применяется на баскетбольной площадке, но развивается совсем не там, а в тренажёрном зале, где ровно над тем же бьются тяжелоатлеты. Принцип развития – один и тот же, только цели разные: одним – совершить рывок и поднять больший вес, а другим – сделать рывок и прыгнуть, как можно выше. Для этого вам поможет комплекс стандартных упражнений из наработок тяжелоатлетов:

• взятие на грудь;

• рывок штанги в стойку

• рывок двух гирь;

• толчок гирь по длинному циклу

• взятие на грудь + швонг.

Как нужно тренироваться?

Необходимо посвящать упражнениям примерно три занятия в неделю. Но одними этими упражнениями не отделаться, большую часть необходимо уделять упражнениям на ноги и спину.

Необходимо брать три вышеперечисленных упражнения, одно с тяжёлым отягощением и два попроще и раз в 2-3 недели менять то, что даётся лучше всего.

Что стоит учесть во избежание проблем?

• Разминка – прежде всего. Не разогретые мышцы травмируются при этих упражнениях с большой долей вероятности.

• Повышайте скорость, но без нарушения техники. Если вес мешает скорости, понизьте, пока вы не готовы.

• Включите тренировку для связок в свою программу.

• Качественно питайтесь. Калорий должно хватать для того чтобы шёл прогресс.

• Время на восстановление также важно, как и сами тренировки.

Здравствуй, любитель спорта! Если ты получил серьёзные травмы и уверен, что на спорте можно ставить крест, просто послушай мою историю. 7 лет назад, в 2015 году, я сломал не одну руку, а сразу две. Сложные переломы, операции, долгий период на восстановление. Я занимаюсь на турниках с 10 лет, успел многого добиться, но от былой формы ничего не осталось, а в довесок – болели обе руки. Моя жажда заниматься оказалась сильнее отчаяния, и я вернулся, чего желаю и тебе.

Будь готов – быстро ты не поедешь, во всяком случае на начальном этапе, твоё положение несколько хуже рядового новичка. И, по моему мнению, стрит-воркаут станет лучшим началом, т.к. нет больших отягощений. Шаг за шагом, медленно я шёл к цели. И сейчас моя форма в идеальном состоянии (не хвастаюсь, просто таков результат всегда, когда работаешь) и я – тренер по воркауту в Твери. Достиг большего, чем имел до того злополучного дня!

Я – смог, сможешь и ты! Просто не будет, но тебе это по плечу. Я верю в тебя, поверь и ты в себя, особенно, если твоя ситуация довольно непростая.

Путь любого человека, который выбрал спортивный зал для того, чтобы развиваться, а не выпить пару фрешей и поболтать с друзьями. Подсчёт калорий и питание «по расписанию» не всегда возможны в условиях жителя крупного города, пока проверишь эффективность диеты – проходит месяц, а чаще – не один. Да и вообще, вы прекрасно знаете, как сложно смотреть на физически развитых людей и понимать, что твой результат за пару месяцев не сдвинулся ни на сантиметр. А спорт – он подстёгивает к новым вершинам. Так люди и прибегают к помощи фарминдустрии, в частности спортивных добавок. Протеин – самая результативная и универсальная добавка, а его выбор зависит от доверия к бренду, личных целей, состава и вкуса.

Виды протеина:

• Сывороточный. Очень неплохой выбор, т.к. идеальный баланс «цена-качество». Стоит недорого и имеет хороший аминокислотный состав. Есть три степени очистки, в зависимости от которых и варьируется как стоимость, так и качество.

• Молочный. Также бюджетный вариант с хорошим аминокислотным составом, но имеет в составе лактат, который может повредить желудочно-кишечному тракту.

• Казеиновый. Хорош тем, что он долго и равномерно усваивается организмом, оказывая поддержку мышцам. Хорош для приёма перед сном, но у него есть минус – очень резкий и неприятный вкус.

• Соевый. Традиционно считается «женским» протеином, т.к. в составе у него много эстрогена, и приём его мужчинами чреват гормональными сбоями. Поддерживает в норме холестерин, но по степени эффективности для наращивания мышечной массы является самым слабым.

• Яичный. Можно сказать, элита протеинового рынка. Наивысшая эффективность и усвоение, но и по стоимости он будет дороже других категорий.

Выбор подходящего протеина

Он напрямую зависит от ваших целей – набор мышечной массы или, наоборот, похудение и сушка.

Набор массы

Тут лучшие варианты концентрат сывороточного протеина и яичный, как самые эффективные.

В них есть необходимый запас питательных веществ, которые усвоятся очень быстро и превратятся в мышечную ткань.

Неплохо подойдёт добавление казеинового протеина, т.к. он останавливает разрушение мышечной ткани, которое является таким-же неизбежным биологическим процессом.

Сушка и похудение

В данном случае будут неплохо поддерживать соевый и казеиновый протеин. Они будут снижать аппетит в течение дня и являться своего рода питанием. А также насыщать мышцы столь необходимыми аминокислотами.

На что обратить внимание при покупке?

Идеальный вариант – это сдать необходимые анализы и проконсультироваться со специалистом. Но в целом протеин делают универсальным, чтобы он не навредил людям, применяемым по незнанию. Но есть два момента, которые нужно учесть:

• 9 аминокислот. Не меньше! Есть варианты под различные нужды, где аминокислот меньше девяти, но бесконтрольное их потребление может привести к нарушению обмена белка, которое определённо скажется на вашем здоровье.

• Следите, чтобы не содержался сахар. Сахар иногда добавляется в бюджетные смеси, но это также чревато последствиями, лучшее из которых – низкая эффективность курса.

Обратите внимание! Если у вас аллергия на лактозу, то выбирайте безлактозные смеси, они также представлены на рынке.

Мало просто нагружать мышцы из раза в раз. Это очень важно, но мало. И всё это работает лишь при условии, что вы регулярно питаете своё тело полезными веществами и микроэлементами. А вот откуда вы их получите, вопрос открытый! Как врачи, так и именитые тренеры едины во мнении, что на первых порах человеку достаточно лишь сбалансированного питания, но использование «спортфарма» также не возбраняется.

Что выигрывает человек при использовании спортпита?

• Удобство употребления. Выпить коктейль или таблетку возможно в любых условиях.

• Стоимость. Тут человек стоящий перед витриной магазина спортпита поспорит с нами, но, если произвести пересчёт на стоимость высокобелковых продуктов окажется, что стоимость его более, чем приемлема.

• Дозировка. Вы с лёгкостью её подберёте под физические параметры и цели.

• Полезный перекус. В любом месте и в любое время вы сможете получить полезные для вас вещества.

Минусы спортпита

• Риск заболеваний. Неправильные дозировки заметно ударят по вашим почкам и печени, а также скажутся на работе выделительной системы. Особенно опасен перекос в питании, когда обычная пища заменяется спортпитом.

• Проблемы с ЖКТ разной степени.

Чем можно заменить?

Натуральными и полезными продуктами. Красная рыба, мидии, мясо, фрукты, яичные белки, морская капуста и многое другое. Как мы ранее упомянули, стоимость такого питания будет более внушительной и придётся поискать в плотном рабочем графике время на несколько перекусов, но именно так вы избежите негативных последствий.

Шум о соматотропном гормоне не стихает в среде культуристов и тяжелоатлетов. И тут, как говорится, дыма без огня не бывает. Будь он неэффективен или однозначно вреден, пошумели бы, да успокоились. Но вопрос, как и прежде, в ТОП форумов и актуален, но мнения о нём – диаметрально противоположные.

Как это работает?

Гормон роста (соматотроп) – это белок, состоящий из 191 аминокислоты. Он выделяется естественным путём в организме каждого мужчины, но с годами его количество падает. Пик в юности, а после минус 15% от общего количества примерно каждые 10 лет.

Что он даёт?

Он препятствует разрушительным процессам в организме и способствует восстановительным. Это если в общем, а в частности:

• делает иммунитет крепче;

• укрепляет костную систему;

• преобразует жир в мышцы;

• повышает либидо;

• понижает холистерин;

• ускоряет обмен веществ.

Неужели всё так просто?

Не совсем. Одним лишь им дело не закончится, он, скорее, как база. В «рационе будут несколько препаратов на поддержку гормонального баланса и поддержку внутренних органов. Самостоятельное применение препаратов противопоказано, т.к. это может привести к гормональному сбою и серьёзным заболеваниям. Такие решения может принимать только опытный тренер после ознакомления с результатами анализов.

Мышцы будут расти быстро, как никогда, сжигание жира приятно вас удивит, но вы будете плотно привязаны к режиму питания и инъекциям. Один-два пропуска, и вы уже разбираете серьёзные последствия.

У препарата бывают побочные действия в виде головных болей, спазмов и тошноты, что также купируется медицинскими препаратами. Применение его до 25 лет может быть чревато увеличением роста, что также может оказаться желаемым эффектом.

Разговоры о том, что соматотропный гормон вызывает рак, инфаркты и диабет – безосновательны с научной точки зрения. Это не было доказано релевантными исследованиями. Да и большинство звёзд за 50 активно его принимают, и тут стоит отметить – их телам могут позавидовать и молодые.

Питаемся правильно – в этом вопросе нет мелочей

Точность важна везде – как в подборе спортивной программы, так и в рационе питания. Именно на стыке полной самоотдачи в этих направлениях и рождаются спортивные успехи.

«Святая троица» правильного питания обозначается аббревиатурой БЖУ (белки, жиры, углеводы), поэтому не пугайтесь, когда вы видите её на профессиональных форумах. И не удивительно, что именно они. Белки – это кирпичи для построения мышц, жиры – фундамент для здоровья и устойчивого гормонального фона, а углеводы – тот самый инструмент, что даёт силу и энергию для «строительных работ». При правильном подборе питания и упражнений результат в виде красивого подтянутого тела не заставит себя ждать.

От чего зависит баланс?

Как вы успели понять, он может меняться в процентном соотношении:

• От цели. Избавиться от жира, набрать мышечную массу, пройти период восстановления –это всё разные цели с абсолютно разным подбором продуктов.

• От этапа тренировок. Он будет разительно отличаться в период повседневных занятий, подготовки к соревнованиям и сразу после них.

• Времени суток. Разные полезные элементы усваиваются лучше в определённое время суток, от чего и зависит приём пищи.

Также не стоит забывать о воде, которую необходимо обильно потреблять, т.к. водный баланс повышает усвоение веществ.

В питании, как и спорте, нет чего-то основного, всё соткано из мелочей. Это усложняет задачу, т.к. слишком много факторов, за которыми необходимо уследить. Но, если вы выполните эту задачу, результат превзойдёт ваши самые смелые ожидания.

В каждом организме фосфор имеет огромное значение. минерал необходим для зубов и формирования костей, зубов, входит в состав ДНК и РНК. Данный элемент является шестым по распространенности в организме. В теле взрослого человека содержится 1-1.4%. Эта доля примерно составляет 12 г на кг массы тела. На кости и зубы приходится примерно 85%, остальное количество содержится в крови и мягких тканях.

Во многих продуктах питания присутствует данный элемент. Он естественным образом присутствует в продуктах питания. Также есть специальные биологические добавки, обеспечивающие организм этим полезным элементом.

Основная роль фосфора в организме

Кальций и фосфор являются составляющими минерала гидроксиапатита. Он является основным компонентом для зубов и костей. До 50% объема костей и до 70% массы составляет данный компонент. Тесная взаимосвязь с кальцием является важным отличием. Это объясняется паратиреоидным гормоном (ПТГ), отвечающим за стабильный уровень компонентов в организме.

Сложные жирные кислоты, содержащие фосфорную кислоту, являются важными компонентами клеточных мембран. Нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), отвечающие за передачу и хранение генетической информации, представляют собой длинные цепочки молекул. Соли фосфорной кислоты входят в состав.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является одним из источников энергии в организме, а фосфор является его структурным элементом. Он помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс. Резкие перепады pH в организме исключены, если элемент находится в достаточном количестве.

Рекомендуемые суточные дозы и норма в организме

В виде органических и неорганических соединений фосфор находится в нашем организме. Специалисты анализируют венозную кровь, чтобы понять достаточность элемента.

Нормальной концентрацией фосфата в сыворотке крови считается:

• 1,45–2,16 ммоль/л – для детей до 2 лет;

• 1,45–1,78 ммоль/л – для детей от 2 до 12 лет;

• 0,81–1,45 ммоль/л – для детей старше 12 лет и взрослых.

Рекомендуемые суточные нормы потребления фосфора составляют:

• младенцы до 6 месяцев – 100 мг

• младенцы до 1 года – 275 мг

• дети от 1 до 3 лет – 460 мг

• дети от 4 до 8 лет – 500 мг

• дети, подростки от 9 до 18 лет – 1 250 мг

• взрослые – 700 мг

Верхний допустимый предел потребления в сутки составляет 4 г. Это норма для здоровых людей.

Насколько усваивается фосфор?

Из простой пищи фосфор усваивается на 40-70% в зависимости от вида продукта. Вещество животного происхождения характеризуются лучшей абсорбцией в сравнении с растительными. Из грудного молока у младенцев степень усвоения составляет 85-90%. Из детского питания – примерно 60%, если оно изготовлено на основе сои.

Во многих пищевых продуктах присутствуют фосфатные добавки. Это могут быть полифосфат, фосфат натрия, фосфорная кислота. Во многом элемент есть в переработанной пище. Зачастую такие компоненты необходимы для сохранности продуктов, которые подверглись заморозке.

В среднем на 67 мг элемента пребывает при наличии добавок в 100 г готового продукта, чем при отсутствии специальных добавок. Степень усвоения составляет примерно 70%.

В биологически активных добавках, мультивитаминах элемент представлен в виде фосфолипидов и фосфатных солей. Усвояемость составляет примерно 70%.

Проблемы при нехватке фосфора

Гипофосфатемия – термин, которым называется дефицит фосфора в организме. Однако, анализ крови не способен отразить полную клиническую картину. В большей степени вещество хранится в костях и зубах. Колебания pH для организма очень опасны, поэтому в крови он содержится на стабильном уровне.

Проблемы с почками и гиперпаратиреоз являются основными причинами гипофосфатемии. При последнем заболевании вырабатывается слишком много гормонов паращитовидной железы. Это становится причиной большого вывода фосфора с мочой. Существуют и лекарственные препараты, которые выводят элемент из организма. Их основным веществом являются антациды.

Есть группы риска, когда существует высокая вероятность развития гипофосфатемии. К ним относят:

• пациентов с генетическими нарушениями,

• недоношенных новорожденных,

• наличие рефидинг-синдрома, когда заболевание развивается на фоне возобновления питания после долгого голодания.

Симптомы дефицита фосфора:

• анемия, т.е. пониженный гемоглобин,

• плохой аппетит,

• боль в костях,

• мышечная слабость,

• спутанное сознание,

• заболевание костей,

• уязвимость перед разными инфекциями.

Гипофосфатемия в запущенной форме может стать причиной к смерти. Поэтому диагностика важна на начальном этапе. Важно начать лечение уже на ранней стадии, пока симптомы. Рекомендован прием пероральных добавок фосфора, внутривенные инъекции.

К чему приводит избыток фосфора

Гиперфосфатемия – избыток элемента в организме. Проблема возникает при заболевании почек, большом употреблении добавок, диетах, употреблении большого количества продуктов, содержащих фосфор.

При хронической болезни почек возможно возникновение этой проблемы. Повышенный уровень способен привести к отложению кальция в мягких тканях и кровеносных сосудах. Еще одним побочным эффектом может стать высокий риск инсульта, сердечный приступ и смерть.

Симптомы гиперфосфатемии:

• онемение вокруг рта,

• мышечные спазмы,

• сыпь,

• боль в суставах и костях,

• непроизвольные болезненные сокращения мышц.

Если есть почечная недостаточность, гиперфосфатемия проявляется:

• усталость, сонливость,

• учащенным или неглубоким дыханием,

• анорексией,

• тошнотой или рвотой,

• проблемами со сном.

Гиперфосфатемия чаще всего проходит без симптомов. Заболевание сложно выявить на ранних стадиях. Если симптомы являются очень явными, то делается анализ крови, позволяющий проверить концентрацию элемента.

Для лечения важно проконтролировать потребление фосфатов. Врач часто назначает диету, которая исключает употребление некоторых продуктов. Еще возможно потребление фосфат-связывающих препаратов.

При хронической болезни почек важно именно ограничение в потреблении продуктов. Адекватное потребление белка имеет значение. Есть специальные таблицы, помогающие врачам принять правильное решение.

При диагностировании поздней стадии почечной недостаточности, назначается диализ. Это происходит при помощи специального аппарата. Таким образом очищается кровь.

Бегуны часто думают, как им правильно питаться. Важно поддерживать физическую активность, высокий уровень энергии. Общее состояние здоровья имеет главное значение. необходимо понимать, что и когда есть, как по времени правильно организовать питание в соответствии с расписанием тренировок и особенно соревнований.

Питание имеет не меньшее значение, чем сам тренировочный процесс для достижения лучшего результата. Оно имеет значение для скорости, выносливости, восстановления после пробежки. Питательные вещества помогают избегать травм, поддерживать состояние здоровья.

Оптимальное правильное питание имеет свою специфику, которая обусловлена определенным потребностями. Неправильное питание способно оказать негативное влияние на физическую форму.

Базовое питание

Необходимо поддерживать баланс трех макронутриентов, т.е. углеводов, жиров и белков, витаминов, минералов, воды. Бегуны имеют более высокие потребности в сравнении с людьми, которые не занимаются спортом. Если предполагаются тренировки высокой эффективности, то должно уделяться особенное внимание составлению рациона.

Бег – спорт с высокими энергозатратами. Если необходимо набрать вес, поддерживать форму, график еды должен быть тщательно продуман.

Лучшие варианты еды

Оптимальный подход предполагает создание специального меню для бегунов. Не все продукты являются одинаково полезными. Существует разница между простым потреблением количества калорий в сутки и обеспечением грамотного полноценного рациона.

Особенное значение имеет качество. Бегунам важно подбирать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу.

Углеводы

Режимы питания зачастую преувеличивают роль углеводов. Вещества считаются источником энергии, «топливом» для физических упражнений. Углеводы бывают простыми и сложными.

В первых содержатся простые сахара. Они быстро перевариваются, однако не дают устойчивой энергии. Вещества могут становиться причиной резкого скачка уровня инсулина/сахара в крови. Нельзя сказать, что это полезно для общего состояния здоровья. Простые углеводы можно употреблять для быстрого пополнения энергии во время тренировки. Это объясняется тем, что у спортсмена просто может не быть времени или притока крови к пищеварительной системе, чтобы расщепить клетчатку, сложные крахмалы, жиры или белки.

Перед бегом можно перекусить простыми углеводами. В результате произойдет приток энергии. Расстройство пищеварения исключено.

Яблочное пюре, сушеные и свежие фрукты, белый хлеб, очищенные злаки, натуральные соки, специальное спортивное питание – это все позволяет получить заряд бодрости, чтобы легко преодолеть дистанцию.

Полисахариды образуют сложные углеводы. С точки зрения химии, они представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, которые соединены вместе. Их часто называют крахмалами. Вещества дольше расщепляются в организме. Поэтому энергия является более устойчивой и продолжительной.

В сложных углеводах содержится клетчатка. Это обеспечивает объемное питание, повышает ощущение сытости. В результате употребления нормализуется работа ЖКТ. Лучше, чтобы большинство углеводов были сложными. Бобовые, клубни, плоды, цельнозерновые продукты обязательно должны присутствовать в рационе бегунов.

Существует и специальное спортивное питание. Оно представлено напитками, батончиками, гелями, энергетическими коктейлями.

Белки

Роль белка может быть не настолько очевидна, если основную роль в получении энергии из питания играют углеводы. Белок не окисляется при таком режиме питания. однако, компонент важен для восстановления после тренировки, помогает дозаправиться. С точки зрения оптимального подхода к питания наилучшим выбором является соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1. Таким образом получится быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований.

После пробежки можно организовать перекус примерно из 300 калорий. Среди них должно быть 60 граммов углеводов, 15 белка.

Жиры

Еще одним необходимым элементом в питании бегунов являются здоровые жиры. Они являются источником энергии, помогают при низкоэффективных аэробных нагрузках. Такими являются легкие кросс-пробежки, восстановительные тренировки. При тренировках во второй аэробной зоне лучше уменьшать потребление углеводов и повышать количество жиров.

Количество калорий на грамм в этих компонентах значительно превышает показатели белков и сложных углеводов. Поэтому можно сократить количество пищи, а чувствовать себя долго сытым. Такое питание подходит для бегунов, которые нуждаются в калориях, но не хотят ощущать тяжесть в животе.

Существуют продукты, которые следует избегать

Бегунам рекомендовано исключить из рациона или существенно ограничить потребление таких продуктов питания – фаст-фуд, сало, беконный жир, мясные деликатесы, колбасы, хот-доги и т.д.

Микроэлементы

Витамины и минералы важны для каждого спортсмена. Бегуны не являются исключением. Если питание является сбалансированным, разнообразным, включает в себя натуральные полезные продукты с минимальной обработкой, оно способно обеспечить организм всеми полезными веществами. Их естественное поступление является полезным абсолютно для всех.

Необходимо знать, какие элементы и витамины находятся в определенном продукте, чтобы сбалансировать рацион. Важными для бегунов являются жирорастворимые витамины, водорастворимые. Среди них А, К, D, E, комплекс В, С.

Важными для бегунов являются и минералы: селен, кальций, железо, фосфор, цинк, натрий, кобальт, сера, марганец, йод, фторид.

Стоит ли принимать бегунам пищевые добавки

Все бегуны должны ответственно относиться к организации питания, чтобы режим был сбалансированным, давал организму все необходимое, обеспечивал энергией. Если есть аллергия, непереносимость определенных веществ, диетические и другие ограничения, компенсировать их можно при помощи специальных добавок, витаминов, коктейлей. Сегодня несложно избежать дефицит полезных веществ даже при серьезных спортивных нагрузках. Полезно проходить регулярные обследования и советоваться с врачом, чтобы поддерживать отличное состояние здоровья.

Спортивные нагрузки разной интенсивности – это не просто для организма. поэтому важно следить за здоровьем, чтобы снабжать его всем необходимым и полезным.

Личный опыт

Для разнообразия использую все виды овощей, злаки, крупы, молочные продукты, фрукты. Нежирные виды мяса, рыбу. Самым большим по объему должен быть завтрак. Перед ним сразу после подъема пью просто воду или воду с лимоном. Перекусами между основными приемами пищи становятся яблоки и бананы. На обед предпочитаю куриное филе гриль с гречкой, салаты. Еще люблю борщ, щи, супы, чеснок, сало. Если хочу хлеб, что предпочитаю черный цельнозерновой.

Аминокислоты употребляю в качестве добавок.

Для ужина подходят кабачки, красная рыба, болгарский перец, другие овощи на гриле, салаты. В общем, можно придумать довольно разнообразное меню, чтобы каждый день недели отличался от другого и приносил не только гастрономическое удовольствие, но и наполнял необходимой энергией.

Сбалансированность питания – один из залогов успешных тренировок и соревнований. Можно все построить таким образом, чтобы всегда иметь отличное самочувствие, становиться победителем или просто с удовольствием заниматься спортом.

Гармоничный баланс, натуральные продукты высокого качества, правильное соотношение белков, жиров и углеводов – все это поможет добиться желаемого результата.

Тренировка прыжка является очень важной. Но, чтобы к ней переходить, следует проделать подготовительную работу.

Важные положения

Плиометрика представляет собой тренировку, обеспечивающую максимальную силу в определенном моменте, т.е. мощность. Она отличается от взрывной силы тем, что успех тут измеряется в высоте полета, а не во взятом весе.

Существует два типа плиометрики: классическая и современная. В первом варианте в основе упражнений находятся исследования Юрия Верхошанского. Прыжковые упражнения начинаются со спрыгиваний. При приземлении возникает стресс, он становится причиной для ответного взрывного импульса. В этом заключается простая трактовка процесса.

Сейчас в современной программе плиометрическими считаются все без исключения прыжковые программы. Упражнения всех типов мы используем в практике. Плиометрику можно использовать для разных целей. Это ЦНС, тренировка ног, выносливость. Чистый, концентрированный вертикальный прыжок – наша основная цель. Впереди затачивание его под баскетбольное выпрыгивание.

Разминка и упражнения для нее

Для начала мы начали применять высокие прыжки на скакалке. Сейчас рекомендую их применение по такому протоколу:

• минут пять темп спокойный, практически без подпрыгиваний;

• затем семь минут в легком темпе стараться исполнить по пять прыжков с максимальной высотой в минуту;

• затем еще пять минут в ультралегком темпе, чтобы в каждую из них выпрыгивать по максимум.

Необходимо на втором этапе делать махи руками, которые должны имитировать прыжковые. Начинать важно с медленных и заканчивать довольно резкими. Примерно тридцать повторений, и тренировка на этом этапе удалась. Важно делать правильно махи, чтобы получить результат. Это позволит избежать травм плеча. Это важно, т.к. взмахи руками во время прыжка будут обязательными.

Упражнения для главной части тренировки

Основа прыжковой тренировки составляют следующие упражнения. Спрыгивание с невысокой тумбы, после которого происходит выпрыгивание, является плиометрической классикой. Выпрыгивания могут быть просто вверх или же через барьер, на другую тумбу. Все зависит от имеющегося инвентаря и личных интересов.

Запрыгивание на тумбу имеет важное значение. упражнение помогает оценить собственные успехи. Выполнять можно с разбега, с подшага, просто с места. Важно соблюдать технику. С тумбы на высокую тумбу, используя несколько барьеров разной высоты. Это упражнение является сложным. Прыжковая координация начинает иметь основополагающее значение.

Из седа на тумбу сложно выпрыгивать. Упражнение позволяет сымитировать приземление без угрозы позвоночнику и суставам. В идеале необходимо приподнять ноги, по минимуму – расслабить их, снизить давление. Остальные мышцы должны быть напряжены перед выпрыгиванием.

Из полуприседа выпрыгивать сложнее. Упражнение является важным, оно позволит приземлиться безопасно в ходе прыжка на кольцо. Техника важна, как и возвратный импульс.

Еще необходимо пробовать выпрыгивать на одной ноге, другая должна находиться на низкой тумбе. Отработка важна для каждой ноги. Техника имеет значение. Базовые навыки помогут освоить технику прыжка через барьер с переходом к спринту. Все эти плиометрические элементы в совокупности помогут стать сильнее.

Правила построения тренировки

Прыжковый навык получится прокачать благодаря всем перечисленным элементам. Можно соединять по три разноплановых упражнения и прокачивать их на протяжении одной тренировки за пару или тройку недель. Потом лучше заменить одно или сразу несколько упражнений на другие. Лучше тренироваться два раза в неделю, но полноценно. Если есть желание тренироваться больше, можно включить еще одну тренировку, только ограничить по упражнениям. В противном случае вероятны травмы или невозможность вовремя восстановиться.

Трех или пяти повторений вполне достаточно для полноценных занятий. Важно делать перерыв между ними не менее двух минут. Лучше больше. Отдыхая, рекомендуем прохаживаться по залу, сочетать упражнения с нагрузкой на верх тела.

Предостережения:

• разминка перед прыжками упражнениями является обязательной;

• избегайте статической гибкости;

• не перегружайте себя плиометрикой;

• при наличии болевых ощущений, переходите на щадящий режим;

• смена упражнений – это всегда хорошо; нет незаменимых и обязательных;

• сбалансированное питание и нормальное потребление воды гарантируют дополнительную энергию;

• можно подключать спортивное питание, чтобы чувствовать себя лучше.

В середине октября только на юге страны можно найти пригодную для плавания открытую воду. В Десногорске такая есть. Рядом находится одноименное водохранилище со Смоленской АЭС. Вокруг располагаются атмосферные деревеньки. В результате тут царит уникальный микроклимат. Солнце пробивается из-под туманов, незамерзающая вода круглый год, прекрасная в летнее время зеленая листва.

Спортивный туризм любят многие, поэтому желающих посоревноваться предостаточно. Организаторы подготовили две активные точки. Мы первую посетили самостоятельно, на второй уже были в составе группы.

Музей-усадьба Глинки оказала сильное впечатление. Мы там были после старта. Очень красивое место, а для любителей его творчества – это просто находка для поездки. Уютное и тихое место, где получится отвлечься от ежедневной суеты.

Также посетили Смоленскую АЭС, а вернее, ее учебный центр. Практично и познавательно быть в таких местах. Все сотрудники станции начинали свой путь в атомную энергетику именно тут.

Особенности соревнований

Если говорить о соревнованиях, то мною выделены три ключевых момента, которые применимы абсолютно ко всем стартам.

Подготовка

Главпсихплав совместно с тренером в качестве закрывающего текущий сезон открытой воды. Готовились к нему после месяца отдыха от целевого старта на 26 км. Тогда переплывали Плещеево. Всего было по три тренировки в неделю и домашние задания. Силовая выносливость, техника и упражнения на скорость были основными элементами. Растяжки и сухое плавание являлись основными элементами тренировок. Советую не пренебрегать ими. Еще одним важным фактором является разминка перед всеми занятиями и стартами.

Питание

Хотелось выплыть из трех часов и 30 минут. Это 3 часа на 9 км, 20 минут на км и 10 минут на перекусы с остановками. Понятно, что питание – это индивидуальная особенность каждого, поэтому конкретные советы давать сложно. Важно употреблять достаточно воды и углеводов, чтобы не перегружать организм. Я взял на такую дистанцию в 10 км 5 гелей и один запасной. Рекомендую думать о полной автономности. Не стоит полагаться на то, что на пункте питания что-то будет вас ждать. Даже при индивидуальном сопровождении могут возникать разные вопросы, поэтому и на него не стоит в полной мере полагаться.

Таких запасов не хватило. Я это объясняю недостатком углеводов перед стартом, большой дистанцией. Еще одной неприятностью стало солнце в глаза первые два часа, т.к. была ясная погода. Нужна была грамотная экипировка в виде защитных очков. Из-за отсутствия плывешь зигзагами и не туда, куда надо. У меня не самое хорошее зрение в целом, поэтому учитывайте заранее свои возможности и вероятные обстоятельства.

Еще одним препятствием для быстрого преодоления дистанции стало большое расстояние между навигационными белыми буями. Минимизировать влияние этой причины было попросту невозможно.

Как правильно перевозить еду?

На длинных дистанциях присутствует спасательный буй, в котором имеется карман. Многие приматывают к буям питательные гели скотчем. Тут каждый решает сам, как ему удобнее держать гели. В моем случае вышло нормальным вариантом под гидрокостюмом. Опять же, тренировки должны подсказать правильное решение.

Одна просьба: не мусорьте упаковками.

Результат

Заплыв получилось закончить через 4 часа очень голодным и почти без сил.

Раскладка

Сложно сказать, была ли подготовка и питание правильными. Тут только можно в будущем регулировать все на собственном опыте. Мотивация и физические возможности играют главную роль.

Мои советы

Из собственной практики могу сказать следующее:

• не оставляю силы для последнего рывка, считаю это бессмысленным;

• систематичность и равномерность – залог успеха;

• питаться надо до ощущения чувства голода;

• необходимо радоваться каждой минуте спортивного туризма, она может не повториться в такой локации.

Старайтесь чаще и больше плавать на открытой воде, выбирайте разные условия. Даже в Московской области только за один сезон можно набраться приличного опыта. Подходит стартовать раз в две недели. Знакомьтесь и общайтесь с новыми людьми. Это мотивирует к новым достижениям.