Если вас интересует развитие в прыжках, чтобы они стали высокими и мощными, то необходимо знать о плиометрике. Все упражнения и полученное развитие приобретают некую «огранку», это станет заключительным элементом, который сложит пазл воедино. Итак, подробнее!
Плиометрика – это тренировка, суть которой заключается в том, чтобы вложить в прыжок максимальную силу в малую единицу времени. Различие с другим упражнением под названием «взрывная сила» лишь в том, что оцениваемый критерий – высота, а не взятый вес.
Цели упражнения многогранны: укрепление мышц ног, ЦНС, повышение выносливости, а также тренировка чистого и ровного прыжка вверх. Отработка этого навыка важно во многих видах спорта, например, в баскетболе.
С чего стоит начинать?
Базовых упражнения всего два:
• Прыжки. Как это не странно! Но тут секрет в чередовании интенсивности: первые пять минут очень лёгкие подпрыгивания, почти без усилия, потом пять минут темп становится несколько интенсивнее и в конце каждой минуты вы совершаете несколько прыжков «на пределе» с зависанием в воздухе, после идёт пять минут прыжков в самом лёгком темпе, по возможности, вообще с минимальным усилием.
• Махи руками. Те самые махи, которые имитируют движения рук при прыжке. Всего – тридцать раз, начиная от самых лёгких и заканчивая взмахами с ощутимым усилием. Хорошо отточенная техника движения рук сможет помочь вам в увеличении прыжка и снижает вероятность вывихнуть конечности, т.к. суставы при работе с максимальной силой требуют подготовки.
Более продвинутый курс:
• Спрыгивание с тумбы, а после – одиночный прыжок. Это классическое упражнение, эффективность которого доказана временем.
• Прыжки на тумбу. На этом упражнении очень легко отследить прогресс.
• Прыжок с более низкой на более высокую тумбу. Это упражнение ощутимо сложнее, поэтому не рекомендуем к нему приступать без должной подготовки.
• Прыжок из полуприседа на тумбу. Данное упражнение позволит отточить приземление, но более щадящее для позвоночника, суставов и мышц.
• Выпрыгивание из полуприседа. Очень полезное для мышц ног и спины упражнение, которое снизит травматизм в дальнейшем.
Данного курса будет достаточно, чтобы отточить ваши прыжки до более высокого уровня. Можете брать по три упражнения и заниматься ими две-три недели, после чего заменять одно из них. То, что получается наилучшим образом. Перетруждаться не стоит, т.к. это не даст желаемого эффекта. Хватит и двух тренировок в неделю, к которой при желании можно добавить ещё одну, но уже в облегчённом варианте.