Бегуны часто думают, как им правильно питаться. Важно поддерживать физическую активность, высокий уровень энергии. Общее состояние здоровья имеет главное значение. необходимо понимать, что и когда есть, как по времени правильно организовать питание в соответствии с расписанием тренировок и особенно соревнований.
Питание имеет не меньшее значение, чем сам тренировочный процесс для достижения лучшего результата. Оно имеет значение для скорости, выносливости, восстановления после пробежки. Питательные вещества помогают избегать травм, поддерживать состояние здоровья.
Оптимальное правильное питание имеет свою специфику, которая обусловлена определенным потребностями. Неправильное питание способно оказать негативное влияние на физическую форму.
Базовое питание
Необходимо поддерживать баланс трех макронутриентов, т.е. углеводов, жиров и белков, витаминов, минералов, воды. Бегуны имеют более высокие потребности в сравнении с людьми, которые не занимаются спортом. Если предполагаются тренировки высокой эффективности, то должно уделяться особенное внимание составлению рациона.
Бег – спорт с высокими энергозатратами. Если необходимо набрать вес, поддерживать форму, график еды должен быть тщательно продуман.
Лучшие варианты еды
Оптимальный подход предполагает создание специального меню для бегунов. Не все продукты являются одинаково полезными. Существует разница между простым потреблением количества калорий в сутки и обеспечением грамотного полноценного рациона.
Особенное значение имеет качество. Бегунам важно подбирать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу.
Углеводы
Режимы питания зачастую преувеличивают роль углеводов. Вещества считаются источником энергии, «топливом» для физических упражнений. Углеводы бывают простыми и сложными.
В первых содержатся простые сахара. Они быстро перевариваются, однако не дают устойчивой энергии. Вещества могут становиться причиной резкого скачка уровня инсулина/сахара в крови. Нельзя сказать, что это полезно для общего состояния здоровья. Простые углеводы можно употреблять для быстрого пополнения энергии во время тренировки. Это объясняется тем, что у спортсмена просто может не быть времени или притока крови к пищеварительной системе, чтобы расщепить клетчатку, сложные крахмалы, жиры или белки.
Перед бегом можно перекусить простыми углеводами. В результате произойдет приток энергии. Расстройство пищеварения исключено.
Яблочное пюре, сушеные и свежие фрукты, белый хлеб, очищенные злаки, натуральные соки, специальное спортивное питание – это все позволяет получить заряд бодрости, чтобы легко преодолеть дистанцию.
Полисахариды образуют сложные углеводы. С точки зрения химии, они представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, которые соединены вместе. Их часто называют крахмалами. Вещества дольше расщепляются в организме. Поэтому энергия является более устойчивой и продолжительной.
В сложных углеводах содержится клетчатка. Это обеспечивает объемное питание, повышает ощущение сытости. В результате употребления нормализуется работа ЖКТ. Лучше, чтобы большинство углеводов были сложными. Бобовые, клубни, плоды, цельнозерновые продукты обязательно должны присутствовать в рационе бегунов.
Существует и специальное спортивное питание. Оно представлено напитками, батончиками, гелями, энергетическими коктейлями.
Белки
Роль белка может быть не настолько очевидна, если основную роль в получении энергии из питания играют углеводы. Белок не окисляется при таком режиме питания. однако, компонент важен для восстановления после тренировки, помогает дозаправиться. С точки зрения оптимального подхода к питания наилучшим выбором является соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1. Таким образом получится быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований.
После пробежки можно организовать перекус примерно из 300 калорий. Среди них должно быть 60 граммов углеводов, 15 белка.
Жиры
Еще одним необходимым элементом в питании бегунов являются здоровые жиры. Они являются источником энергии, помогают при низкоэффективных аэробных нагрузках. Такими являются легкие кросс-пробежки, восстановительные тренировки. При тренировках во второй аэробной зоне лучше уменьшать потребление углеводов и повышать количество жиров.
Количество калорий на грамм в этих компонентах значительно превышает показатели белков и сложных углеводов. Поэтому можно сократить количество пищи, а чувствовать себя долго сытым. Такое питание подходит для бегунов, которые нуждаются в калориях, но не хотят ощущать тяжесть в животе.
Существуют продукты, которые следует избегать
Бегунам рекомендовано исключить из рациона или существенно ограничить потребление таких продуктов питания – фаст-фуд, сало, беконный жир, мясные деликатесы, колбасы, хот-доги и т.д.
Микроэлементы
Витамины и минералы важны для каждого спортсмена. Бегуны не являются исключением. Если питание является сбалансированным, разнообразным, включает в себя натуральные полезные продукты с минимальной обработкой, оно способно обеспечить организм всеми полезными веществами. Их естественное поступление является полезным абсолютно для всех.
Необходимо знать, какие элементы и витамины находятся в определенном продукте, чтобы сбалансировать рацион. Важными для бегунов являются жирорастворимые витамины, водорастворимые. Среди них А, К, D, E, комплекс В, С.
Важными для бегунов являются и минералы: селен, кальций, железо, фосфор, цинк, натрий, кобальт, сера, марганец, йод, фторид.
Стоит ли принимать бегунам пищевые добавки
Все бегуны должны ответственно относиться к организации питания, чтобы режим был сбалансированным, давал организму все необходимое, обеспечивал энергией. Если есть аллергия, непереносимость определенных веществ, диетические и другие ограничения, компенсировать их можно при помощи специальных добавок, витаминов, коктейлей. Сегодня несложно избежать дефицит полезных веществ даже при серьезных спортивных нагрузках. Полезно проходить регулярные обследования и советоваться с врачом, чтобы поддерживать отличное состояние здоровья.
Спортивные нагрузки разной интенсивности – это не просто для организма. поэтому важно следить за здоровьем, чтобы снабжать его всем необходимым и полезным.
Личный опыт
Для разнообразия использую все виды овощей, злаки, крупы, молочные продукты, фрукты. Нежирные виды мяса, рыбу. Самым большим по объему должен быть завтрак. Перед ним сразу после подъема пью просто воду или воду с лимоном. Перекусами между основными приемами пищи становятся яблоки и бананы. На обед предпочитаю куриное филе гриль с гречкой, салаты. Еще люблю борщ, щи, супы, чеснок, сало. Если хочу хлеб, что предпочитаю черный цельнозерновой.
Аминокислоты употребляю в качестве добавок.
Для ужина подходят кабачки, красная рыба, болгарский перец, другие овощи на гриле, салаты. В общем, можно придумать довольно разнообразное меню, чтобы каждый день недели отличался от другого и приносил не только гастрономическое удовольствие, но и наполнял необходимой энергией.
Сбалансированность питания – один из залогов успешных тренировок и соревнований. Можно все построить таким образом, чтобы всегда иметь отличное самочувствие, становиться победителем или просто с удовольствием заниматься спортом.
Гармоничный баланс, натуральные продукты высокого качества, правильное соотношение белков, жиров и углеводов – все это поможет добиться желаемого результата.